VMA marathon : calcul, pourcentages et allures cibles

La VMA au marathon est une donnée que beaucoup de coureurs connaissent de nom, mais dont peu comprennent vraiment l’utilité concrète. À quoi sert-elle exactement ? Comment la mesurer ? Et surtout, quel rapport y a-t-il entre votre vitesse maximale aérobie et votre allure sur 42,195 km ?

Cet article répond à ces questions avec des chiffres précis, des tableaux de référence et des conseils d’entraînement adaptés aux coureurs qui préparent un marathon en France en 2026.

Définition de la VMA : ce qu’elle mesure vraiment

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène, autrement dit le VO2 Max. C’est la vitesse minimale à laquelle vous fonctionnez à 100 % de vos capacités cardio-respiratoires. Au-delà, le corps bascule dans un régime anaérobie et ne peut tenir que quelques minutes.

VO2 Max et VMA sont liés, mais ce ne sont pas la même chose. Le VO2 Max s’exprime en millilitres d’oxygène par kilo et par minute (mL/kg/min), tandis que la VMA est une vitesse en km/h. Un coureur avec un VO2 Max de 60 mL/kg/min peut avoir une VMA de 18 km/h ou de 19 km/h selon son économie de course. Deux valeurs différentes pour une même capacité aérobie maximale.

En pratique, connaître sa VMA permet de calibrer toutes ses allures d’entraînement. Les zones de travail en endurance fondamentale, en seuil, en fractionné court : tout repose sur un pourcentage de la VMA. Sans cette référence, les plans d’entraînement perdent une bonne partie de leur précision.

Comment calculer sa VMA : les tests disponibles

Plusieurs méthodes permettent d’estimer sa VMA avec fiabilité. Le choix dépend du matériel disponible, du niveau du coureur et du degré de précision recherché.

Le test de Cooper et le test Vameval

Le test de Cooper consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes. La distance parcourue divisée par 200 donne une estimation de la VMA en km/h. Quelqu’un qui couvre 3 000 mètres obtient donc une VMA estimée à 15 km/h. C’est simple à réaliser seul sur une piste d’athlétisme.

Le test Vameval est plus précis. Il se déroule en paliers de 1 minute, avec une vitesse qui augmente de 0,5 km/h à chaque palier. Le test commence généralement à 8 km/h et monte jusqu’à épuisement. La VMA correspond au dernier palier complet atteint. Ce test est celui utilisé par la plupart des clubs d’athlétisme et des préparateurs physiques en France.

Le test demi-Cooper (6 minutes) et le test 3200 mètres existent aussi, mais leurs marges d’erreur sont légèrement plus importantes. Pour une préparation marathon sérieuse, le Vameval reste la référence la plus utilisée sur le terrain.

Estimer sa VMA à partir d’une course récente

Si vous avez couru un 5 km ou un 10 km récemment dans des conditions normales, vous pouvez en déduire une VMA approximative. Un 5 km se court généralement entre 95 % et 100 % de la VMA. Donc si vous avez bouclé 5 km en 22 minutes (allure de 4’24 /km, soit environ 13,6 km/h), votre VMA se situe autour de 14 à 14,5 km/h.

Pour un 10 km, l’allure de course correspond à environ 90-95 % de la VMA. Ces estimations restent des approximations : l’état de forme du jour, la chaleur et le dénivelé influencent le résultat. Mais elles suffisent pour construire un plan d’entraînement cohérent.

Quelle est la VMA d’un marathonien : valeurs de référence

Les valeurs varient énormément selon le niveau. Voici les fourchettes observées en France en 2026 chez des coureurs réguliers :

Profil du coureur	VMA hommes	VMA femmes
Débutant	10 à 13 km/h	9 à 11 km/h
Coureur régulier	14 à 17 km/h	12 à 15 km/h
Bon niveau amateur	17 à 20 km/h	15 à 18 km/h
Elite nationale	21 à 23 km/h	19 à 21 km/h

Eliud Kipchoge, recordman du monde du marathon avec un chrono de 2h00’35 sur route, dispose d’une VMA estimée à 25-26 km/h. Ces chiffres donnent une idée de l’écart entre le niveau amateur et le niveau mondial.

Relation entre VMA et allure marathon : les pourcentages

Sur un marathon, un coureur travaille à une fraction de sa VMA. Plus le niveau est élevé, plus ce pourcentage est haut, car l’économie de course et la résistance à la fatigue sont meilleures.

Quel pourcentage de VMA représente l’allure marathon

En règle générale, un marathon se court entre 75 % et 85 % de la VMA. Ce chiffre varie selon le niveau :

• Un coureur qui finit en 5h00 tient environ 70-72 % de sa VMA.
• Un coureur à 3h30 se situe autour de 78-80 %.
• Un coureur à 3h00 atteint 82-84 %.
• Un coureur à 2h30 flirte avec 85-87 %.

Ces pourcentages de VMA au marathon expliquent pourquoi deux coureurs avec la même VMA peuvent avoir des temps très différents sur 42 km : leur capacité à maintenir un pourcentage élevé pendant plusieurs heures diverge. C’est ce qu’on appelle l’indice d’endurance.

Tableau VMA pour un marathon en 3h, 3h15 et 3h30

Voici les VMA minimales recommandées pour atteindre les objectifs les plus courants en France :

Objectif marathon	Allure cible (min/km)	VMA minimale recommandée	% VMA utilisé
4h30	6’23 /km	12,5 km/h	~75 %
4h00	5’41 /km	14 km/h	~76 %
3h30	4’58 /km	15,5 km/h	~78 %
3h15	4’37 /km	16,5 km/h	~80 %
3h00	4’16 /km	18 km/h	~82 %
2h45	3’54 /km	20 km/h	~84 %

Pour un marathon en 3h30, une VMA de 15 à 16 km/h est donc le seuil minimal. En dessous, il devient très difficile de tenir l’allure cible sans dépasser un pourcentage soutenable sur la durée. Pour un marathon en 3h, viser une VMA d’au moins 17,5 à 18 km/h donne une marge confortable.

Peut-on prédire son temps au marathon depuis sa VMA

Oui, avec une marge d’erreur raisonnable. La formule la plus simple : multiplier la VMA par 0,78 à 0,82 pour obtenir l’allure marathon en km/h, puis convertir en temps. Un coureur avec une VMA de 17 km/h peut viser une allure de 13,3 à 13,9 km/h sur marathon, ce qui correspond à un temps compris entre 3h02 et 3h10.

Mais cette estimation ignore plusieurs facteurs : la gestion des ravitaillements, les conditions météo (la chaleur pénalise fortement les performances en France entre mai et septembre), le dénivelé du parcours et l’expérience en course longue. Un coureur qui fait son premier marathon perdra souvent 5 à 10 minutes de plus que ce que sa VMA laisse espérer.

Travailler la VMA pour progresser au marathon

Améliorer sa VMA pour le marathon est utile, mais ce n’est pas le seul levier. Un plan de préparation efficace doit aussi développer l’endurance fondamentale et la résistance au seuil. Cela dit, des gains de VMA se traduisent directement par des gains sur marathon, à condition que l’entraînement soit bien équilibré.

Les bénéfices concrets du travail de VMA sur la performance marathon

Travailler à des intensités proches de la VMA provoque des adaptations cardiovasculaires précises : augmentation du volume d’éjection systolique du cœur, meilleure densité capillaire dans les muscles, amélioration de l’extraction de l’oxygène. Ces effets se répercutent sur toutes les allures de course, y compris les allures lentes du marathon.

Une VMA plus élevée signifie que votre allure marathon représente un pourcentage plus faible de vos capacités maximales. C’est cette réserve qui vous permet de ne pas subir les 10 derniers kilomètres. Un coureur dont la VMA passe de 15 à 16 km/h peut, toutes choses égales, espérer améliorer son marathon de 8 à 12 minutes.

Quelles séances pour développer la VMA

Les séances de fractionné constituent la méthode principale. On distingue deux formats selon la durée des répétitions :

Le fractionné court (10 à 30 secondes) se court à 100-110 % de la VMA, avec des récupérations actives de durée équivalente ou double. Exemple : 15 x 30 secondes à VMA avec 30 secondes de récupération en trot. Ce format est peu traumatisant et s’intègre facilement en milieu de semaine.

Le fractionné long (2 à 5 minutes) cible 95-100 % de la VMA. Exemple classique : 6 x 3 minutes à VMA avec 3 minutes de récupération. Ce type de séance génère plus de fatigue et doit être placé en début de semaine, suivi d’une journée légère.

Pour un marathonien, une séance de VMA par semaine suffit pendant la phase de préparation spécifique. Deux séances hebdomadaires peuvent convenir en phase de développement (hors période de préparation directe à la course), à condition que le volume global reste maîtrisé. L’erreur fréquente est d’empiler des séances intensives sur un fond kilométrique déjà élevé : les blessures et la fatigue chronique arrivent vite.

VMA, semi-marathon et marathon : différences de pourcentages

Sur un semi-marathon, les coureurs utilisent un pourcentage de VMA plus élevé qu’au marathon, entre 83 % et 90 % selon le niveau. C’est pourquoi certains préparateurs conseillent d’intégrer des semi-marathons en préparation : ils permettent de travailler à une intensité intermédiaire entre le seuil et la VMA, très utile pour développer la filière aérobie.

Le tableau de pourcentage VMA pour le semi-marathon suit le même principe que pour le marathon :

Objectif semi	Allure cible	% VMA approximatif
2h00	5’41 /km	~80 %
1h45	4’59 /km	~83 %
1h30	4’16 /km	~86 %
1h15	3’33 /km	~89 %

On voit clairement l’écart entre les deux distances. Un coureur qui vise 3h30 au marathon avec une allure de 4’58 /km court à environ 78 % de sa VMA. Sur un semi en 1h35, ce même coureur tournerait à 87-88 % de sa VMA. La différence d’intensité relative explique pourquoi la gestion de l’énergie sur marathon est bien plus délicate.

Outils pour calculer sa VMA et ses allures

Plusieurs applications et logiciels permettent un calcul de VMA et des allures de course automatisé. En France, les outils les plus utilisés en 2026 sont Garmin Connect, Polar Flow et l’application Coros, qui calculent la VMA (sous le nom de VO2 Max estimé) à partir des données de fréquence cardiaque et de GPS lors des entraînements courants.

Pour un calcul manuel rapide, la formule de base est simple : si vous avez réalisé un test de Cooper et parcouru 2 800 mètres en 12 minutes, votre VMA = 2 800 / 200 = 14 km/h. À partir de là, vous multipliez par vos pourcentages cibles pour obtenir les allures de chaque zone d’entraînement. Une VMA de 14 km/h donne par exemple une allure d’endurance fondamentale à 70 % soit 9,8 km/h (environ 6’08 /km) et une allure seuil à 85 % soit 11,9 km/h (environ 5’02 /km).

Les interrogations principales

Objectif marathon	VMA recommandée	% VMA utilisé	Séances VMA /semaine
Finir (moins de 5h)	12 à 13 km/h	70-72 %	1 (facultatif)
Moins de 4h	14 km/h	~76 %	1
Moins de 3h30	15 à 16 km/h	~78 %	1
Moins de 3h15	16,5 à 17 km/h	~80 %	1 à 2
Moins de 3h	17,5 à 18 km/h	~82 %	1 à 2
Moins de 2h45	20 km/h et plus	~84 %	2